Praktyczne wskazówki pomocnikiem zgrabnej sylwetki

1 lutego 2013 roku  komentarzy  -  skomentuj

Jeśli chcesz cieszyć się zgrabną sylwetką i pięknym, zdrowym wyglądem, ten poradnik jest dla Ciebie. A. Kraśniewska z Akademii Zdrowia „Lejdis” doradzi Ci co zrobić.

  • Aby mieć zgrabną sylwetkę i zdrowy wygląd latem – należy o to zadbać kilka miesięcy wcześniej, a najlepiej pół roku. Im dłużej trwa proces treningowy, tym mniejsza szansa, że wystąpi efekt jojo, czyli że waga wróci. Najlepiej jest chudnąć około 0,5kg na tydzień, szybszy spadek masy ciała nie jest wskazany ze względu na negatywny wpływ na Nasz organizm, i ryzyko powrotu masy ciała.

  • Ćwicz pod okiem specjalisty, który doradzi, pokaże jak poprawnie wykonywać ćwiczenia, przekaże istotne zalecenia dietetyczne i nie zapomni o zasadach rehabilitacyjnych. Ćwicząc sam/-a możesz prędzej nabawić się niechcianej kontuzji, niż osiągnąć zamierzony cel.

  • Aby ćwiczenia miały sens, musisz najpierw jasno określić swój cel, co chcesz osiągnąć ćwicząc. Od tego uzależniony jest odpowiedni dobór ćwiczeń i pożądany czas i częstotliwość treningów. Ważne jest czy ma to być trening kształtujący siłę, wytrzymałość, budujący masę czy rzeźbę, czy może odchudzający czyli spalający. To właśnie do ustalenia charakteru treningu potrzebna jest nam konsultacja z trenerem.

  • Aktywność fizyczna, aby przyniosła korzyści, powinna być wykonywana regularnie przez większość dni w tygodniu i przez minimum 30 min. Ile dokładnie? – to zależy od rodzaju treningu, czyli naszego celu.

  • Osoby nie aktywne przez dłuższy czas swojego życia, planujące rozpocząć ćwiczenia fizyczne, powinny stopniowo wprowadzać aktywność. Wysiłek fizyczny należy zaczynać od 2 razy w tygodniu, i powoli zwiększać jego częstotliwość.

  • Aby zwiększyć efektywność procesu treningowego przed rozpoczęciem ćwiczeń fizycznych dobrze jest skorzystać z konsultacji dietetycznej. Większość osób, która zaczyna ćwiczyć oczekuje natychmiastowych postępów, a gdy po kilku zajęciach czy treningach nie widzi rezultatów, zaczyna wątpić w efektywność ćwiczeń i rezygnuje. Często osoby takie popełniają podstawowe błędy żywieniowe. W znalezieniu ich niezbędny jest wywiad i badanie wykonywane przez dietetyka, wyeliminowanie takich błędów często przynosi zaskakujące efekty.

  • Ćwiczenia wykonywane raz lub dwa razy w tygodniu, mogą nie zapewnić nam oczekiwanego spadku masy, ale mogą poprawić naszą sylwetkę, samopoczucie czy wydolność organizmu.

  • W wyniku ćwiczeń zwiększa się wydzielanie hormonów szczęścia (endorfiny, serotonina), co wpływa na poprawę samopoczucia.

  • Pobudzone krążenie krwi powoduje rozluźnienie mięśni i podniesienie temperatury ciała, a podczas uprawiania sportu nasze myśli oddalają się od problemów. Wysiłek fizyczny poprawia stan psychiczny osoby go stosującej, pomaga zwalczyć niepokoje i napięcie nerwowe.

  • W walce z nadwagą czy otyłością oprócz uprawiania aktywności fizycznej istotne jest również wypijanie odpowiedniej ilości wody. Zalecenia takie może ustalić dietetyk na podstawie wywiadu. Bez konkretnej ilości wody w ciągu doby, osiągnięcie celu może być utrudnione.

  • Jedz minimum cztery małe objętościowo posiłki w ciągu dnia, dzięki temu Twój organizm na bieżąco wykorzysta składniki odżywcze, a nie odłoży ich w postaci tłuszczu zapasowego. Aby dieta była skuteczna niezbędne jest trzymanie się stałych pór posiłków, omijanie posiłków lub jedzenie przed snem uniemożliwia osiągnięcie efektów

  • Nie stosuj głodówek ani żadnych reklamowanych suplementów przyspieszających odchudzanie, organizm przyzwyczaja się do takich środków i po odstawieniu ich, twój układ trawienny nie jest w stanie funkcjonować bez wspomagania.

  • Codziennie spożywaj produkty ze wszystkich grup: zbożowe, owoce i warzywa, mleko i jego przetwory, produkty dostarczające pełnowartościowego białka, ponieważ nie ma produktu żywnościowego, który dostarczałby wszystkich składników pokarmowych w odpowiednich ilościach. Produkty zbożowe powinny występować w większości posiłków w ciągu dnia. Do tej grupy należą ziarna, ryż, kasza gryczana, jaglana, jęczmienna, płatki zbożowe, pełnoziarniste pieczywo czy makarony.

  • Najlepiej spożywaj produkty pełnoziarniste, w których ziarno zostało jedynie zgniecione, ale nie pozbawione zewnętrznych części, np. owsianka czy brązowy ryż. Unikaj produktów z oczyszczonych i przetworzonych ziaren, które zostały poddane procesom mielenia i oczyszczania, takich jak biały chleb czy biały ryż.

  • Pamiętaj, że warzywa i owoce powinny występować w trzech, produkty mleczne w dwóch, a mięso w jednym posiłku.

  • Jedz tylko chude gatunki mięs i nie częściej niż 2-3 w tyg, a w pozostałe dni tygodnia zastępuj je rybami. Ryby w porównaniu z mięsem zawierają więcej składników mineralnych, oraz są dobrym źródłem jodu i fluoru. Szczególnie polecane są ryby morskie ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.

  • Ograniczaj spożycie tłuszczu ogółem: czyli nie tylko w formie "widocznej" (margaryna, smalec, masło, olej), ale i w formie "niewidocznej" zawartej w mięsie, serach czy wyrobach cukierniczych. Pamiętaj, aby dążyć do zmniejszenia spożycia tłuszczów zwierzęcych i zastępowania ich olejami roślinnymi.

  • Szczególnie polecaną techniką kulinarną jest duszenie, gotowanie, pieczenie bez dodatku tłuszczu czy grillowanie.

  • Polecam pokarmy, które pomogą w spalaniu tkanki tłuszczowej: przyprawy ziołowe typu bazylia, rozmaryn, tymianek, zioła prowansalskie, oraz zielenina - natka pietruszki czy koperek; ponadto zielona i czerwona herbata, przyprawy korzenne (cynamon, imbir, wanilia); ostre papryczki chilli, chude przetwory mleczne i mleko; ciemne owoce jagodowe

mgr inż. Agnieszka Kraśniewska
właścicielka Akademii Zdrowia „Lejdis”,
specjalista ds. żywienia człowieka, licencjonowana instruktorka Nordic Walking, instruktorka kulturystyki

Akademia Zdrowia LEJDIS, Nowy Dwór Maz. ul. Okunin 128A
Tel. (22) 775-40-22, kom. 514-168-508
www.akademiazdrowiaNDM.pl

Skomentuj
Komentarze są prywatnymi opiniami użytkowników. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za ich treść.

komentarzy